理由が分からない慢性的な疲れを撃退する意外な方法

理由が分からない慢性的な疲れを撃退する意外な方法

慢性的疲労の治療に治療に使われるテクニック「GET」という方法で、理由がよく分からない慢性的な疲労を撃退しよう!というお話です。

慢性疲労とは

慢性疲労とは、夜の睡眠や週末などの休息でも取れない疲れが6ヶ月以上続く症状のことを言います。

人間関係、仕事の量や質、経済的な問題、生活環境や習慣の乱れなど、ひとつずつは大したことが無いけど、地味につもっていくのがストレス、そして疲労ですよね。

「はぁ〜疲れたぁ。」という自分の言葉にふと数ヶ月を振り返ってみると、なんだかしばらくずっと疲れてるなぁ。寝ても寝ても眠たい寝ても疲れが取れない。最近、集中力がない。。。

そんな状態になってませんか?

日常生活では、その日の疲れは次の日の朝までに回復させるのが基本です!

夜寝て朝スッキリしない、週末に十分な休息やリフレッシュで回復しない疲労が溜まっている場合は注意が必要です!!!

疲れが1ヶ月以上続く症状を「遷延性疲労(せんえんせいひろう)」と言います。遷延性疲労を放っておくと、脳に悪影響を及ぼして、疲れがさらに長引きます

疲れが6ヶ月以上続く「慢性疲労(まんせいひろう)」と呼ぶようになります。脳がかなり疲れ切っていて、身体になんらかの異常があると考えられます

「慢性疲労」という言葉は比較的耳にしたことのある言葉だと思いますが、「慢性疲労症候群(CFS:Chronic Fatigue Syndrome)」と言われるとドキッとしませんか?

慢性疲労症候群(CFS)は、「原因不明の強い疲れ」が半年以上続く病気です。

慢性疲労症候群と診断される「強い疲れ」とは、日常生活に支障をきたすほどの疲れと定義されていて、何もしてなくてもシンドイ、身体を動かすのも辛いという状態です。

慢性疲労症候群の主な症状には以下のようなものがあります。

・微熱

・頭痛

・喉の痛み

・胃痛

・強い疲労感

・集中力が激減

・筋肉痛

・不眠

・過眠

・気分障害

・激しい騒音や光がすごく辛い

喉の痛み頭痛微熱などは、風邪の症状と似ています。

不眠とは寝つきが悪かったり、朝早く目が覚めてしまったり、眠りが浅いなど。逆に過眠とは、朝起きれなくて寝坊してしまったり、昼間に気を失いそうなくらいの眠気を感じたりすることです。また不眠と過眠は1日に両方とも起こる、慢性疲労症候群の患者さんもいるそうです。

光や音にすごく過剰に反応してしまう、という体験談もありました。

風邪や気管支炎になって、しばらくずっと風邪を引いたまま治らない、という状態で発症することが多いそうです。

(そこで始めて気づくって感じでしょうか?)

寝ても、十分な休息を取っても回復しない疲れで悩んでいる人で、摂食障害や不眠なども同時に発生している場合は、かなり要注意です。

(言葉にすると、それに気づかない人はいないだろう、と思いそうなものですが、これも慢性的になってからだとなかなか自分で気づかないものなんです。かなり危険。。。)

慢性的な疲れや身体の不調が長期間続いていて、血液検査や、ホルモンの異常、内臓や脳、神経系の検査などを受けても異常が見つからない場合は、慢性疲労症候群かもしれません!

慢性疲労症候群について詳しい医師のいる病院を受診してみたほうがいいでしょう。

慢性疲労症候群の専門医は極めて少ないので、近くに専門医のいる病院がない場合は、まずは電話などで専門医のいる病院に相談してみるのもいいかもしれません

慢性疲労症候群の専門医のいる病院のリストはこちら

慢性疲労対策にGET(Graded Exercise Therapy:段階的運動療法という選択肢

慢性疲労症候群のような病気の場合は、専門医による治療が必要ですが、病気ほどではないものの、ずっと疲れた状態というのは本当に辛いですよね。。。

病院に行くほどじゃないけど、なんとかしたい慢性疲労対策としてオススメしたいのが

GET(Graded Exercise Therapy:段階的運動療法)」です。

GETは、慢性的疲労の治療にも使われるテクニックなのですが、お家で自分で簡単にできるんですよ!


のっぽさん

「疲れてる…」って言ってるのに運動?!?!休ませて…そっとしといて…


Ayetta

最悪な状態まで疲れててもできるくらいのレベルの運動から始められるから、疲れ切っててもできるってのがポイントなんだよ〜!一緒に見てみよう♪


のっぽさん

はぁ〜。まぁ、とりあえず見てみようかな。。。。

疲れ切っててもできる「運動」で慢性疲労を撃退する

 

慢性疲労の原因はまだ最新の研究などでも分からないことが多いそうで、原因が分からなければ、当然対策もこれだ!というものがハッキリしていないのだそうです。

とは言え、賢い専門家の方々が色んな研究に取り組んでいて、その効果が証明されている信頼できる上に自分で気軽に取り組めるものにGET(Graded Exercise Therapy:段階的運動療法というものがあります

粋な名前ですね♪ゲット!

GET(段階的運動療法)は、疲労を予防しつつ、慢性疲労症候群や線維筋痛症を治癒することで、以前の日常生活を取り戻せることを目的として開発された治療法です。 

この記事では、気軽にGETを日常生活に取り入れて、慢性疲労を撃退して、しかも運動を日常生活の習慣に取り入れて、疲れにくい身体&メンタルを作ることを目指します!(欲張りですねw)

GETの取り組み方

慢性疲労症候群の治療法としてのGET(段階的運動療法)の取り組み方は、指導する医療機関によって多少異なることもあるそうです。

この記事では、病気レベルではない慢性疲労対策としてのGETへの取り組みとして、参考にさせて頂いたブログ「Paleothic Man」の記事『しつこい謎の疲れは逆に運動で治す!慢性疲労に効く「GET法」のガイドライン』で紹介されているGETのシンプルな取り組み方を解説します!

これならやれそう!

これくらいなら、やらないよりはやった方が気持ちが晴れるかな?くらいのモチベーションで始められる&続けられそうだと思ったので紹介します。

とりあえずGET試してみようかな、という人におすすめな取り組み方です。

慢性疲労対策>GETのやり方

1 まずは1日1分のストレッチから始める

2 1日1分のストレッチを1週間続けてみる

3 「まだできそう」と思ったら、時間を10〜20%だけ増やす(1分10秒ぐらいとか)

4 さらに1週間続けて、「まだできそう」と思ったら、再び時間を10〜20%だけ増やす

5 毎日ストレッチを続けることに慣れてきたら、運動の負荷をちょっとだけあげてみる(ストレッチからウォーキングにするとか)

6 最終的には、週の運動が2時間半になるあたりを目指す

しつこい謎の疲れは逆に運動で治す!慢性疲労に効く「GET法」のガイドラインより

「週の運動量が2時間半になるあたりをを目指す」ということは、2時間半(=150分)÷7日という単純計算をしてみると、1日の運動目標20分強を目指すということですね。

目指すところも無理がない感じ♪

しかも「週の運動目標」ということなので、日によって運動時間にバラツキがあるのもOKみたい。

予定や都合があって運動時間が取れない日でも、ほんの少しやらないよりマシ!ってくらいの時間くらいなら作れますよね。


出典:books.rakuten.co.jp

スティーブン・ガイズの「小さな習慣」という本を思い出しました。こんなお話です。

著者のスティーブンさんは、運動を習慣化して引き締まった健康的な体を手に入れたかったのですが、ジムに通っても何してもなかなか続かなくて悩んでました。

飽きっぽいって言っちゃえばそこまでですが、引き締まった体が欲しい気持ちは本物で、何回挫折しても諦められなかったんです。

試行錯誤の末にスティーブンさんがたどり着いたのが、本書のテーマ「小さな習慣」

運動を習慣化することに成功した方法は、腕立て1日1回から始めることです。

腕立て1日1回なら、どんなに忙しい日でも、疲れてる日でもできる!!ということで、始めたのです。

そうすると、1回やったら、もう1回くらいしたくなったり、もう1回もできるかな、と段々と腕立てする数がエスカレートしていって、調子に乗って、腹筋もしてしまったり、ノリノリになっちゃって、どんどんエスカレートしていったんです。

気づけば本格的な筋力トレーニングを日課にするほどになっていたのです!

このお話の大切なポイントは2つ。

1 自分の理想の生活になるような習慣を取り入れるには、ばかばかしいくらい小さなステップから始めること

2 ばかばかしいくらい小さなステップを、自然にエスカレートさせること

さらに、本書では、やる気(掲げた大きな目標を達成しようというモチベーション)は、気分によってアップダウンする信頼がおけないものなので、当てにしない、というかむしろ無視!と言っています。(笑)

これはスティーブンさんが、数々の自己啓発本が、運動を習慣にすることを実現するのに役に立たなかったという実体験からの自論です。

やるぞー!と決めたことが続けられなかった経験、Ayetta&のっぽさんにもあるので、とっても納得でした。

ということで、慢性疲労対策のGETのやり方のポイントは4つ。

超簡単にできるレベルの運動から始める(1日1分ストレッチ)

・運動時間を増やす時は、無理をせずに自然なエスカレーションものすごく少しずつ増やす

・1週間ずつくらいゆっくりゆっくりレベルを上げていく

軽い適度な運動をほどよくするレベルを目指す(1週間で2時間半ストレッチやウォーキングをする)

上記のGETシンプルプログラムを行う上での4つのポイントを踏まえて、GETシンプルプログラムを復習してみます。

1日1分のストレッチから始める

・まだ行けそうでも最初の1週間は1日1分のストレッチまででやめとく

・次の1週間は、調子に乗って1日1分10秒〜1分20秒くらいまで続けてOK

1週間ごとに最大で前週の運動時間+10%〜20%まで調子に乗ってOK

・毎日ストレッチすることに慣れてきたらウォーキングとかストレッチ以外の軽めの運動に挑戦

・慢性疲労から回復することを目的とした運動時間の達成目標は、1週間で2時間半(1日平均20分)

ちゃんと読んでほしい注意事項

慢性疲労は医療機関でしっかり治療する必要がある病気などが原因の可能性があります。

  • 甲状腺の異常
  • 感染症など
  • 有害金属が体にたまっている
  • ホルモンバランスが崩れている
  • 食物アレルギー
  • ヒスタミン不耐症
  • テストステロンの減少
  • 副腎疲労

慢性疲労でやる気もなかなか出てこないところ、色々調べたり、よく分からない状態であっちやこっちの医療機関を訪ねるのは本当に大変なことだと思います。

一方現代人の慢性疲労の原因ビッグ4は、栄養不足、睡眠不足、運動不足、ストレスです。健康の基本はやっぱり生活習慣食事、睡眠、運動のようですね。

栄養バランスがとれた食事を規則的に取っていて、運動習慣があって、質の良い睡眠をしっかり取っていて、メンタルも問題無いのに、慢性的な疲れに悩まされている…そんな方は、上記の問題が考えられるので、しっかり医療機関を受診されることをお勧めします。

GETで慢性疲労を撃退!健康でハッピーな生活をGETしよう!

すごく疲れてる時に、運動は辛いけど、しないよりした方がしただけ気分が上がるくらいの運動ならやってみてもよくないですか?

ということで、のっぽさんはGETをしばらく試してみることに!

運動習慣を持つことは、身体の健康にも精神衛生上もいいことなので、ついでにAyettaもやってみることにしました〜。ストレス解消になるかな?!

ちなみに1日1分なので、コロコロちゃんも一緒にやることにしましたよ〜。Ayettaは元々ヨガが好きで、特にダウンドック(下向きの犬のポーズ)が気持ちくてよくやってたら、コロコロちゃんもダウンドックするようになりました(笑)最初はできてなかったけど、見よう見まねで毎日やってるうちに、Ayettaが矯正してあげたわけでもないのに自分の心地よいポジションを見つけたようで、最近は完璧なダウンドックポーズをとれるようになってました。

毎日やってればなんとなく自然に身につくものなんだなぁ。と思いました。

慢性疲労の対策としてGETをやってみようという方へのポイントは、この「心地よさ」が大切なポイントなんだと思います。無理のないように心地良い範囲で行ってくださいね。

(でも最初はきっと面倒臭くて「心地よさを求めて運動」という気分にはならないかもしれません。そんな時は、まぁこのくらいならやらないよりはやった方が「やった!」という達成感が味わえる、くらいのレベルから始めてみてくださいね)

お役立ち情報

<慢性疲労症候群の専門医がいる病院リスト>

専門医をさがす/筋痛性脳脊髄炎/慢性疲労症候群 情報サイト

出典:mecfsinfo.net

専門医が極めて少ない慢性疲労症候群。慢性疲労症候群は、本人にとっては深刻な悩みでも、血液検査や、ホルモンの異常、内臓や脳、神経系の検査などで異常が見つからず、もしかして鬱?と一人孤独に思い悩んでしまう前に、専門医を受診してみることをおすすめします。近場に専門医がいる病院が無い場合は、電話で相談から始めてみるのもいいでしょう。

なんにせよ、ご自分のお身体お大事になさってくださいね。

<GETの「シンプルプログラム」の参考記事>

しつこい謎の疲れは逆に運動で治す!慢性疲労に効く「GET法」のガイドライン/パレオな男〜アラフォー男がアンチエイジングを考えるブログ

出典:yuchrszk.blogspot.com

「パレオな男」は、パレオダイエットの実践者で、イケメンなアラフォー男性が、世界中の最新の論文や文献を、知識のない人にも分かりやすく解説してくれているブログです。主なテーマは、健康、美容、メンタルに関するもののようです。とっても勉強になる、役に立つブログです!

ライフスタイルカテゴリの最新記事