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寝れない夜にぜひ試して!米軍採用の2分で深い眠りにつく方法♪

寝れない夜にぜひ試して!米軍採用の2分で深い眠りにつく方法♪

夜、いつもの寝る時間なのに、寝れない…

身体も頭もすっかり疲れているのに、寝つけない…

明日朝早く起きなきゃいけないのに、眠れない…

明日は大切な用事があるから、しっかり休息を取りたいのに、眠くならない…

 

そんな寝れない夜に、道具も何もいらない!手軽に試せる安眠方法があります!

米軍が採用している、2分で深い眠りにつく方法!!

ぜひ寝れない夜に試してみてください!

米軍採用の2分で深い眠りにつく方法がスゴイ!!!


Military_Material / Pixabay

米軍が採用する2分で深い眠りにつく方法をご紹介します!

 

この方法で、96%の兵士が安眠できたそうです!

戦地で機関銃が飛び交う音がしている中でも、眠れてしまうというすごい方法なんだとか!!!

米軍兵の2分で深い眠りにつく方法


ddimitrova / Pixabay

米軍兵が2分で深い眠りにつく、具体的な方法は、大きく2段階に分かれています。

第一段階 体全身の力を抜く

第二段階 頭&心を空っぽにする

2分で深い眠りにつくこの方法の考案者は、バド・ウィンターさん。アメリカの大学で心理学の教授をしながら、陸上コーチもしている人でした。

当時、米軍のパイロットの多くが、戦闘から受ける極度のストレスとプレッシャーで、衰弱していて、仲間の飛行機を誤って撃ってしまったり、本来なら避けられるような状況で、撃墜されてしまったりと、困った状態にありました。

そこで、米軍から相談を受けたバドさんは、パイロット候補生たちのストレスを緩和させて、睡眠を改善させる方法を編み出したのです!

それが、この方法!

米軍パイロットは、どんな状況でも必要な時には睡眠をとり体力・集中力・精神力を回復させる必要があるので、この方法を椅子に座ったまま行うそうです!!!

 

でも。。。

わたしたち普通の人は、そんな命がかかった鬼気迫る状況ではないので、普通に安眠するために、ベッドに横になって行いましょう♪

 

では、さっそく具体的なやり方をご紹介します。

第一段階 体全身の力を抜く


Free-Photos / Pixabay

身体全身の力を抜くとは、身体をリラックスさせる、ということなんですが、

もっと具体的に言うと、身体の全身の筋肉を緩める、ということです!

 

第一段階「身体全身の力を抜く」方法には、4つの手順があります

ステップ1 顔の筋肉を緩める

ステップ2 肩の筋肉を緩める

ステップ3 腕の筋肉を緩める

ステップ4 足全体(脚と足)の筋肉を緩める 

ステップ1 顔の筋肉を緩める


Olichel / Pixabay

身体全身の筋肉を緩めるために、顔の筋肉から始めます。

まず、顔の筋肉に意識を集中してみます。

実は顔には43の筋肉があります。このひとつひとつを緩めていきます。


fonte :more-than-now.cocolog-nifty.com

43ある顔の筋肉のゆるめ方は、

舌の筋肉をゆるめ、あごの筋肉をゆるめ、喉の筋肉をゆるめます。

この辺は比較的簡単。難易度1くらいです。

 

ちょっと難しいけど、一番大事なのが、目の周りの筋肉をゆるめること。

 

目の周りの筋肉をゆるめるコツは、こんなイメージをして、意識してみることです。

眼球がだんだん鉛でできた球のように重くなって、

あまりに重くなった眼球が、その重さで、どんどん顔の奥深くに沈んでいきます。

どんどん眼球は沈んでいって、ついに頭蓋骨を突き抜けて、下へ下へと落ちていきます。。。

 

ちょっとグロテスクな感じもしますが、これが意外と効果的!だまされたと思って試してください。

ステップ2 肩の筋肉を緩める


whitesession / Pixabay

顔の筋肉が緩んで、顔に緊張を感じなくなったら、次は肩の筋肉をゆるめます。

 

現代人の多くが慢性の肩こりに悩んでいると言います。

ガチガチに凝り固まった肩を緩めていきます。

 

肩がだんだん、だんだん、重くなっていくイメージで、肩に意識を向けます。

どんどん重くなって、あまりに重いので、肩がベッドに、布団にずぶずぶずぶ…と沈んでいくイメージで、肩に意識を向け続けます。

もうこれ以上沈まないところまで沈んだ肩は、重くて動きません。

そんなイメージまでたどり着いた時には、肩の筋肉の緊張がゆるんでいます。

 

肩の筋肉をゆるめている途中で、顔の筋肉がピクっと緊張するようなら、一度顔に戻って、顔の筋肉をゆるめてから、肩の筋肉をゆるめるステップに進んでくださいね。

一度完了したステップに戻ることは悪いことではありません。気づいただけ◎です!やり直せばいいだけ!

 

ステップ3 腕の筋肉を緩める


Free-Photos / Pixabay

顔、肩の筋肉が緩んだら、次は腕の筋肉をゆるめます。

 

両腕も肩と同様に、片方ずつ、どんどん重くなって、動かなくなって、ベッドに沈んでいくイメージで、腕に意識を向けて、静かに沈んでいくのを待ちます。

これ以上沈まないところまで沈んだ腕は、重く、手先まで力が抜けて動かない感じです。

腕の筋肉が緩んだ証拠です。

ステップ4 足全体(脚と足)の筋肉を緩める 


Pexels / Pixabay

残るのは脚&足です。

右脚から行います。

右の太ももがどんどん重くなって、沈んで動かなくなっていくイメージで、右足に意識を向けていきます。

重たくて動かない感覚は、太ももから、ふくらはぎに移り、かかと、足裏までじわりじわりと広がります。

右足が重くなって、沈んで、動かない感覚になったら、

左足も同様に行います。

 

これで、全身の筋肉が緩み、身体の力が抜けました。

この状態まででもかなりリラックスしています。

第二段階 頭&心を空っぽにする


realworkhard / Pixabay

最後に10秒だけ何も考えない時間をつくります。

今日あった嫌なことを考えたり、明日やるべきことを考えたりすると、

せっかく緩めた全身の筋肉が、再び緊張して固くなります。

 

頭に、心に色んな出来事や、やるべきことが浮かんでくるかもしれませんが、

10秒だけ何も考えないように努力してみてください。

 

つい何かを考えてしまうのを阻止するコツ


hschmider / Pixabay

「何も考えない」と繰り返し唱える

どうやっても色々なことが頭に心に浮かんでくる場合は、

「何も考えない…何も考えない…何も考えない…何も考えない…」

と10秒間静かにゆっくり唱えてみてください。

 

瞑想やヨガなどの経験がない方には、上記の方法が一番おすすめですが、

他にもこんなテクニックがあります。

 

リラックスする状況をイメージする

リラックスする状況には、人ぞれぞれあると思いますが、

何も考えないためのコツとしては2つのおすすめな方法があります。

① 静かな湖に浮かぶボートに寝転んで、澄み渡る青空を、ぼーっと眺めている状況を想像する

② 暗いけど安心する部屋の中で、ハンモックの中で、ゆ~らゆ~ら気持ちよく、優しくゆっくり揺られている状況を想像する

なんでこの方法は効果があるの?


Activedia / Pixabay

この方法は、実は、マインドフルネス瞑想のボディースキャン瞑想と、アメリカの内科&精神科医で生理学者のエドモンド・ジェイコブソンが開発した漸進的筋弛緩法/ぜんしんてききんちかんほう(特定の筋肉を緊張させたり緩ませたりして、全身をリラックスさせる方法)のコンビネーションみたいな方法なんです。

ボディースキャン瞑想も、漸進的筋弛緩法も、

科学的にそのリラックス効果が証明されている効果的な方法なので、

その合わせ技といった、この「米軍採用の2分で深い眠りにつく方法」も効果が期待できるんですね!

 

納得!!!!

 

なぜなら…

ボディースキャン瞑想も、漸進的筋弛緩法も、米軍採用の2分で深い眠りにつく方法も、

自律神経を整える効果が期待できるんです!


geralt / Pixabay

自律神経には、交感神経副交感神経の2種類があります。

交感神経

交感神経は、私たちが起きて、昼間活発に活動をしているとき、緊張をしている時に活性化します。

交感神経は、例えば、危険な状態に直面した時、心臓を強く、早く動かして、目を見開き、より多くの光を受け取って、危機を回避するための情報をできる限り入手するために、身体を活性化するための神経です。

 

副交感神経

副交感神経は、私たちが寝ている時、リラックスしているときに、活性化します。

副交感神経は、ゆっくりと深い呼吸へ落ち着かせます。心臓をゆっくりと心地よい動きにします。一方で、消化器官は活性化させます。

 


pheee / Pixabay

現在の私たちの生活は、自律神経のバランスを崩しがちです。

具体的には、夜でも、交感神経が活性化したままになりがちなんです。。。

なぜなら、ストレス、食生活の乱れ、テレビやパソコンモニター、スマホの画面からのブルーライトの浴びすぎなどは、交感神経を活性化させてしまうからです。


StockSnap / Pixabay

そこでアドバイス♪

安眠のためには、夜寝る前に、テレビやスマホを見る代わりに、ヨガやストレッチのような軽い運動をしたり、瞑想をしたり、蜂蜜入りのホットミルクを飲んだり、本を読んだりして過ごすのがおすすめです。

 

なぜなら、

上記でおすすめした夜寝る前の過ごし方は、交感神経を副交感神経に切り替えるのに効果的な方法だからです。

 

副交感神経が活性化した状態になれば、簡単に深い眠りにつくことができますよ!

 

 

「米軍採用の2分で深い眠りにつく方法」は、一種の瞑想のようなものです。

 

なので、深い眠りにつける効果が期待できるのは、間違いありません!

まとめ


C_Scott / Pixabay

実は、私が初めて「米軍採用の2分で深い眠りにつく方法」を試してみた時、眠りにつくのに、約3分かかりました(笑)

2分じゃないwww

 

「米軍採用の2分で深い眠りにつく方法」を試した、ある男性は、1分で眠りこけてしまったそうです。

顔面の筋肉をゆるめている間に、眠ってしまったんですって!


Defence-Imagery / Pixabay

「米軍採用の2分で深い眠りにつく方法」開発の際の実験では、

96% の米兵がこの方法で2分以内に眠れるようになった」のだそうです!

 

何度も試してみた個人的な意見としては、

最初は2分で眠りにつくのはちょっと難しいかもしれません(笑)

ヨガや瞑想などの経験がある人なら、初めてでも2分以内も可能かも!!!

別にヨガや瞑想なんてやったことないけど、リラックスするのが得意な人もまた、2分以内に眠りにつくことも可能かもしれません。

 

ただ、私は初めての時は3分かかりました。

2分くらいで眠れた時もあります。

 

そもそも眠ってしまってるので、正確な時間はわかりません。

私は、2分後に小さな音で携帯のアラームをかけていて、それを聞いたら2分以内に寝てない、って調べ方をしました。(笑)

初めてのときの「だいたい3分」は、3分後に寝てるか見に来て、と夫に頼んでおいたところ、

「だいたい3分後に見に行ったら寝てた」という夫の証言から、3分としております。

 

ということで、おさらい。

【米軍採用の2分で深い眠りにつく方法】

 実践方法は2段階ある。

第一段階 体全身の力を抜く

ステップ1 顔の筋肉を緩める

ステップ2 肩の筋肉を緩める

ステップ3 腕の筋肉を緩める

ステップ4 足全体(脚と足)の筋肉を緩める 

 

第二段階 頭&心を空っぽにする

 

 

「米軍採用の2分で深い眠りにつく方法」を実践する上で重要なことは、

身体全身の力を抜くこと

頭&心の中をできるだけ空っぽにすること

に集中すること!

 

寝れなくて困った夜に、ぜひ試してみてくださいね!

 

午後に大事な仕事や用事がある、お昼ごはんを食べてもなんだか疲れていて午後にやる気がでない。。。

そんな日のお昼寝前にも使えますよ♪

 

あなたが眠りたい時に、ゆっくり体を休める安眠ができますように。

おやすみなさい。

 

参考情報

 

銃撃戦の最中でも120秒以内にグッスリ眠れる「米軍式爆睡法」とは?/パレオな男

Relax and Win , Jimson Lee Bud Winter (Inglese)

自律神経の仕組み/自分の意思ではどうにもならない体の仕組みってなんだ?

第二次世界大戦中に米海軍が開発した「2分以内に眠りにつく方法」とは?/GIGAZINE

 

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