妊婦のよくあるマイナートラブルとして、冷え性、便秘、不眠、倦怠感があります。
「マイナートラブル」と呼ばれますが、どれもこれらの問題を抱えた妊婦本人にとっては深刻な問題です。
出典：brownsborordchiropractic.com
冷え性、便秘、不眠、倦怠感対策におすすめなのが、「軽い運動」です。
この記事で紹介するのは、
今からすぐにできて、最初は１日５分くらいを目指す！
手軽で短時間でできるのに効果的な厳選４種の妊婦向けプチエクササイズです！
「軽い運動」がいいと言われても、
毎日２０分以上歩くとか、マタニティエクササイズ系のコースに参加するとか、
けっこう面倒だし、行きたくない日もあるし、習い事にはお金もかかります。
この記事で取り扱う運動は、
基本的には、家の外にさえ出なくてもできて、お金もかからないものです！
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私は、現在２人目を妊娠中の５か月の妊婦ですが、
３年前の１人目の妊娠の時は、初めてのマタニティーライフ♪ということもあって、
意識もテンションも高めで、色々対策してましたが、
今回の妊娠では、悪阻が前より酷くて丸々２か月生活の８割ほどをベッドかソファーで過ごすほどだったこと、
２歳の娘の子育てや家事に忙しいことを理由に運動をしないで過ごし、
妊婦のよくあるマイナートラブル「冷え性」を自覚しておいたものの放置していたところ、
ヒドイガス溜まりによる腸の強い痛み×吐き気×頭痛が夜中に数時間続き、
ついに夜中に緊急病院に運ばれる大事になりました。
幸いにも胎児にも妊娠継続にも大きな影響がなく済みましたが、
助産師さんにもお医者さんにも夫にも、みんなに怒られ、自分でも猛省しました。
この反省を活かして、色々調べて勉強した結果、
現在生活に取り入れて実践していることをベースに、
私と同じように、
冷え性、便秘、不眠、倦怠感などのマイナートラブルを自覚している妊婦さんのために
トラブルがマイナーなうちにできる対策として、
今から始めて続けられる「１日５分からできるおすすめの軽い運動」４選をご紹介します。
Contents
妊婦のマイナートラブルに「１日５分からできるおすすめの軽い運動」４選
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妊婦の冷え性、便秘、不眠、倦怠感対策に、
今から始めて続けられる「１日５分からできるおすすめの軽い運動」４選
１ 階段の上り下り
２ 歩く
３ スクワット
４ ストレッチ＆マタニティヨガ
冷えトラブルで大変なことになった今回、これらの運動、ひとつもしてませんでした。。。
言い訳すると…運動は元々好きだったのですが、
特に今回悪阻が酷くて丸二か月ほとんど動けず…
この期間、一日の８割以上をベッドかソファーで横になって過ごして、
悪阻が終わっても、運動するのがなんだか面倒で、つい明日から～といって時が過ぎ…
結果大変なことになるまで放置しちゃいました。(猛反省)
正確に言うと、２回くらい運動しなくちゃ！と思い立って、
毎日２０分歩こう！と散歩に出かけて、１日坊主で終わり、
毎日３０分ヨガをしよう！と誓って、２日目で脱落しました（苦笑）
目標がいきなり高すぎたんですね…。
ということで、
達成必須目標は低く、
このくらいなら全く辛くない！から
やらないよりやった方が気分が楽かな、と思えるところから始めて、
徐々にレベルを上げていく、
のが継続のポイントだと思い知りました。( ´艸｀)
自分の失敗から学んだ、継続のポイントを抑えつつ、厳選したのがこの４つの運動です。
ひとつずつ分かりやすく説明するので、気になるものから見てみて、相性の良さそうなものを取り入れてみてください♪
１ 階段の上り下り 手軽度 ★★★
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階段の上り下りは、
朝、一日の活動を始める前に３～５分階段を上ったり下りたりするのが理想的です！
ワーキング妊婦さんは、オフィスが２階以上の場合は、
朝時間に余裕を持って、ゆっくりでいいので階段を使うといいですよ！
マンションやアパート住まいの方も
移動にエレベーターでなく、階段を使うと移動が運動に早変わり♪一石二鳥です！
但し、あくまでも妊婦さんは、
安全のために、時間に余裕をもって、焦らずに行ってくださいね！
コーヒー１杯飲んで目を覚ます、みたいな習慣が妊娠前にあった人にも、
朝、階段の上り下りをすることを生活に取り入れるのは、めちゃくちゃおすすめです！
科学的には、朝コーヒーを１杯飲むより、
階段を３分くらい上ったり下りたりする方が目が覚める！という研究があるそうです！！！
２ 歩く 手軽度 ★★☆
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ちょっと近所への買い物や移動は、できるだけ歩くようにするといいです。
私は１人目の妊娠中、３６週を越えてからは、毎日５キロ歩いてました！
２．５キロ先のコンビニに炭酸水とかゼリーとか自分へのご褒美を買いに歩いて行って、
歩いて帰って来て、頑張った自分にご褒美としてゼリーなどを美味しく頂いてました♪
２人目を妊娠中の今回、寒い北イタリアの冬では、外を歩くことがほとんどなかったので、
救急病院に運ばれて反省した後は、
街歩きをして、お気に入りのカフェでホットミルクやココアを飲んだり、
車社会の田舎生活ですが、買い物や病院での検診など日常の外出では、
目的地よりちょっと遠くに車を駐車して、目的地まで少し歩くように心がけています。
ご褒美作戦と、目的達成のために仕方なく自分を歩かせる強制作戦を、
気分や状況によって使い分けるようにしています。
また「歩く」対策として、実はステッパーを購入してしまいました。
朝一、携帯片手に１０分間ステッパーを踏み踏みしています。
おうちでする運動のためにわざわざ機械などを買うことは、自分のポリシー違反だったのですが（笑）、
北イタリアの冬は寒く、長いこと、寒さに弱い私は寒さですぐに風邪を引く特徴があることと、
治安を考えると、早朝早すぎる時間帯や日が沈んだ後（冬は17時には日が沈んだり…）は、一人で無防備な外歩きは危険なので、
という理由もあって、夫の勧めで小さくてシンプルなステッパーを買いました。
使ってみると、割といいです( ´艸｀) ちょっと気に入っていますｗ
ステッパーでも、外歩きでも、
歩く時のポイントは、使う筋肉を意識することです！
私の場合は、お尻が冷えやすいので、お尻の筋肉を使うことを意識して行っています！
使う筋肉を意識するとより効果的なのでおすすめです。
使う筋肉を意識しながらやると、
ステッパーを１０分踏み踏みするだけでも、じんわり汗をかくことができますよ！
外歩きなら５分くらいで体がポカポカしてきます。
欲を出して言うと、
気持ち早歩き×一歩を大きめ×背筋を伸ばして歩くとなお良いです！！
３ スクワット 手軽度 ★★☆
妊婦さん向けのスクワットは、
●分やる！とか時間で決めるより、
１日１０回！と回数で決めるのがおすすめです！
１０回ってゆっくりやっても１分かからないです。
継続して習慣化するためには、最初の目標は、１日１回でもOKですよ♪
もう少しやれそう！やりたい！と思ったら、
もう１回！もう１回！と増やして、
最初は１日最大１０回で止めるのがおすすめです。
もっとやりたくても、１０回でストップ。もっとやりたい気持ちを我慢して、また明日！
１日１回できたら、「偉い！よくやった！」と自分をほめてあげて下さいね。
わざわざ動画で説明するほどじゃないかもしれませんが？！
妊婦さんにおすすめのスクワットはこちら♪
３か月頃から少しずつ膨らんでくる妊婦のお腹、
臨月にはまさかのラストスパートをかけて、急成長します！
もはや驚きを越えてウケるくらいです(笑)
そんな臨月の妊婦さんは、大きなお腹で体のバランスを取ることが益々難しくなる中、
いよいよ出産本番に向けて、出産に必要な筋肉を鍛えたいところです。
臨月の妊婦さんにおすすめのスクワットはこっち♪
壁を背中にしている分、バランスを崩して後ろに倒れる心配もありません！
スクワットで下に下がったところで、前後に骨盤を動かすことで骨盤底筋を鍛える効果が期待できます！
骨盤底筋は、安産のために重要な筋肉と言われています♪
臨月でなくても尿漏れでお悩みの妊婦さんは、骨盤底筋を鍛えると良い！とヨーロッパで言われています！
スクワットは、脚の筋肉を活性化させるのに最も効果的！
ヒップアップなどお尻の筋肉への効果もあるので、
大きなお腹でバランスを崩しやすい妊婦さんの身体作りにも、出産のための体力づくりにもおすすめなのです。
４ ストレッチ＆マタニティヨガ 手軽度 ★☆☆
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ストレッチやマタニティヨガは、今までやったことない人にとっては何をどうしていいやら分からないかもしれません。
そんな点から手軽度を★１つにしていますが、
やり方さえ覚えれば、とっても簡単♪
おうちの中でいつでも好きな時にできるお手軽エクササイズです！
ストレッチは、凝りやすい肩や首、腰、冷えやすい下半身を中心に行うのがおすすめ。
ふぅ～とちょっと座った時に、３０秒～５分、その時無理のない程度に行います。
最も多い妊婦のマイナートラブル、肩こりにおすすめのストレッチはこちら♪
１５分以上時間がある時は、マタニティヨガがおすすめです！
マタニティヨガは、スタジオや教室に通おうと思うと大変なので、
おうちヨガで気軽にやるのが、個人的にはおすすめ♪
マタニティヨガをおうちでやる方法は、主に２種類。
DVDを買って行うか、Youtubeなどの動画を観ながら行います。
１人目の妊娠中にマタニティヨガのDVDを２つ買ってやってましたが、
２人目妊娠中の現在は、
ほとんどYoutubeのお気に入りのマタニティヨガ動画で行っています。
DVDもYoutubeのおすすめ動画も、１５分とか３０分とかのプログラムになっていますが、
最初から最後まで全部しなくてもいいです。
上の子がお昼寝から起きちゃったり、遊んでくれ攻撃を受けると中断となりますし、
自分が気持ちよく感じないくらい疲れたら止めます。
無理をせずにマジでリアルに「自分のペース」で行うのがポイントです！
気分が乗らない！時も無理に頑張る必要はありません。
マタニティヨガなら、最初は１日１ポーズを達成目標にするくらいでちょうどいいですよ。
まだ行けそう！やりたい！ならもうひとつ、もうひとつ、と続けて、
最初は最大１日１プログラムまでとするのがおすすめです。
１か月とか数か月続けて慣れてきたら、１日に数プログラム行うのも良いですよ～。
妊婦だからこそ軽い運動を習慣化して、冷え性、便秘、不眠、倦怠感などマイナートラブルを撃退しよう！
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日本では、妊婦は重いものを持っちゃダメ！身体を大事に！と過保護なくらいサポートされるべき！的な雰囲気がありますが、
妊婦は、冷え性、便秘、不眠、倦怠感をはじめとして、たくさんのマイナートラブルを抱えがちです。。。
妊婦だからこそ、軽い運動を習慣化して、
冷え性、便秘、不眠、倦怠感などのマイナートラブルを撃退するのが、
本当におすすめです！
これは妊婦のマイナートラブルを放置した結果、
夜中に救急病院に運ばれるという…
やらかしちまった妊婦の私だからこそ伝えたいメッセージです！
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幸せなマタニティライフを送って、
無事に可愛い我が子を出産するためにも、
出産後の子育てもエンジョイするためにも、
妊婦が軽い運動を生活に取り入れて、習慣化することはおすすめです！
マタニティライフ＆これからの愛する子供ととの生活を、
楽しく頑張りましょう～！！！
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